Onze hardloop fysiotherapeuten hebben een hardloopschema gemaakt voor jou om na jouw operatie weer lekker het hardlopen op te pakken om weer heerlijk fit te worden.

Hierbij enkele tips:

• Ga niet hardlopen als je erg vermoeid bent.
• Bij een toenemende trainingsintensiteit moet je ook je rust periodes laten toenemen.
• Train nooit zwaar als je nog stijf bent van de vorige training.
• Voer geleidelijk nieuwe veranderingen in training, voeding e.d in.
• Besteed aandacht aan vochtinname en voeding.
• Besteed ook aandacht aan kleine pijntjes/blessures om te voorkomen dat het grote
blessures worden.
• Loop nooit door de pijn heen.
• Loop altijd op goed schoeisel dus geen sneakers.
• Reageert de knie op het hardlopen met zwelling, raadpleeg jouw fysio.
• Besteed ruim de tijd aan warming-up en cooling-down.

Veel succes met de verdere revalidatie en vooral veel loopplezier!

Hardloopschema 1 voor de beginnende hardloper na een kruisband operatie

Doel: 30 minuten aaneengesloten hardlopen.

• Week 1 training 1: 5 x 2 min hardlopen (hl)pauze: 2 min wandelen (w)
• Week 1 training 2: 6 x 2 min hardlopen (hl) pauze: 2 min wandelen (w

• Week 2 training 1: 3-3-3-2-2 min hl pauze: 2 min w
• Week 2 training 2: 5 x 3 min hl pauze: 2 min w

• Week 3 training 1: 4-3-2-4-3-2 min hl pauze: 2-1-1-2-1 min w
• Week 3 training 2: 3-3-2-3-3-2-2 min hl pauze: 1-2-1-1-2-1 min w

• Week 4 training 1: 5-5-4-5-4 min hl pauze: 2 min w
• Week 4 training 2: 4-4-2-2-4-4 min hl pauze:2-2-1-1-2 min w

• Week 5 training 1: 6-6-4-6-4 min hl pauze:2-1-1-2 min w
• Week 5 training 2: 5-5-4-5-4 min hl pauze: 2 min w

• Week 6 training 1: 8-8-6-6 min hl pauze: 2-2-1 min w
• Week 6 training 2: 6-5-6-5-6 min hl pauze: 2-1-2-1 min w

• Week 7 training 1: 10-10-8 min hl pauze: 3 min
• Week 7 training 2: 4 x 8 min hl pauze: 2 min w

• Week 8 training 1: 12-12-6 min hl pauze: 2 min w
• Week 8 training 2: 10-10-8 min hl pauze: 3 min

• Week 9 training 1: 2 x 15 min hl pauze: 1 min w
• Week 9 training 2: 12-10-12 min hl pauze: 3-2 min w

• Week 10 training 1: 2 x 20 min hl pauze: 2 min w
• Week 10 training 2: 2 x 15 min hl pauze: 3 min w

• Week 11 training 1: 20-25 min hl pauze: 2 min w
• Week 11 training 2: 2 x 15 min hl pauze: 1 min w

• Week 12 training 1: 30-15 min hl pauze: 2 min w
• Week 12 training 2: 1 x 30 min hl

Hardloopschema 2 voor de beginnende hardloper na een kruisband operatie

Doel: 45 minuten aaneengesloten hardlopen.

• Week 1 training 1: 5 x 2 min hardlopen (hl) pauze: 2 min wandelen (w)
• Week 1 training 2: 6 x 2 min hardlopen (hl) pauze: 2 min wandelen (w)
• Week 1 training 3: 3-2-3-2-2 min hardlopen (hl) pauze: 2 min wandelen (w)

• Week 2 training 1: 3-3-3-2-2 min hl pauze: 2 min w
• Week 2 training 2: 2-3-2-3-2-3 min hl pauze: 1-2-1-2-1 min w
• Week 2 training 3: 2-3-2-3-2-3 min hl pauze: 1-2-1-2-1 min w

• Week 3 training 1: 4-3-2-4-3-2 min hl pauze: 2-1-1-2-1 min w
• Week 3 training 2: 4-4-2-2-4-4 min hl pauze: 2-2-1-1-2 min w
• Week 3 training 3: 5-4-3-5-4 min hl pauze: 2-2-1-2 min w

• Week 4 training 1: 5-5-4-5-4 min hl pauze: 2 min w
• Week 4 training 2: 6-4-6-4-4 min hl pauze: 2-1-2-1 min w
• Week 4 training 3: 6-4-6-4-6 min hl pauze:2-1-2-1 min w

• Week 5 training 1: 6-6-4-6-4 min hl pauze:2-1-1-2 min w
• Week 5 training 2: 6-5-6-5-6 min hl pauze: 2-1-2-1 min w
• Week 5 training 3: 4 x 6 min hl pauze: 2 min w

• Week 6 training 1: 8-8-6-6 min hl pauze: 2-2-1 min w
• Week 6 training 2: 4 x 8 min hl pauze: 2 min w
• Week 6 training 3: 10-10-4 min hl pauze: 3 min w

• Week 7 training 1: 10-10-8 min hl pauze: 3 min
• Week 7 training 2: 10-10-8 min hl pauze: 2 min w
• Week 7 training 3: 12-10-12 min hl pauze: 3-2 min w

• Week 8 training 1: 12-12-6 min hl pauze: 2 min w
• Week 8 training 2: 1 x 20 min hl
• Week 8 training 3: 2 x 15 min hl pauze: 3 min w

• Week 9 training 1: 2 x 15 min hl pauze: 1 min w
• Week 9 training 2: 1 x 25 min hl
• Week 9 training 3: 20-15 min hl pauze: 2 min w

• Week 10 training 1: 2 x 20 min hl pauze: 2 min w
• Week 10 training 2: 1 x 30 min hl
• Week 10 training 3: 25-15 min hl pauze: 3 min w

• Week 11 training 1: 20-25 min hl pauze: 2 min w
• Week 11 training 2: 1 x 30 min hl
• Week 11 training 3: 20-25 min hl pauze: 1 min w

• Week 12 training 1: 30-15 min hl pauze: 2 min w
• Week 12 training 2: 1 x35 min hl
• Week 12 training 3: 1 x 45 min hl