Nieuwe beweegrichtlijn adviseert 2x per week je spieren en botten versterken
De drie normen voor gezond bewegen die we sinds 1998 kennen; de beweegnorm, de fitnorm, en de combinorm waren toe aan een update. De nieuwe beweegrichtlijnen die op 22 augustus 2017 bekend zijn gemaakt, verwerken alle nieuwe wetenschappelijke inzichten van de afgelopen bijna 20 jaar.
Nieuwe inzichten vereisten een update van de beweegnorm. Dus heeft de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad op verzoek van het ministerie van VWS deze normen opnieuw onder de loep genomen in het licht van deze nieuwe wetenschappelijke inzichten.
Uiteindelijk zijn hier de nieuwe beweegrichtlijnen uit voortgekomen, een advies van de Gezondheidsraad aan de minister. Lees hier wat precies het advies is volgens de nieuwe richtlijnen. Hieronder zetten we op een rijtje wat er hetzelfde blijft en wat er verandert.
Wat is er hetzelfde gebleven?
Het aantal minuten dat je per week moet bewegen: nog steeds 150 minuten (2,5 uur), verspreid over meerdere dagen. Daarnaast wordt ook in de nieuwe beweegrichtlijnen wederom, en dit keer nog sterker, benadrukt dat meer beweging (langer, vaker en/of intensiever) altijd beter is. De richtlijnen geven dus een minimum aan, een ondergrens. Zeker niet een maximum.
Net als de beweegnorm, bevatten ook de nieuwe beweegrichtlijnen geen advies voor kinderen tot vier jaar. Dit heeft te maken met het ontbreken van aan wetenschappelijk onderzoek: er is onvoldoende kennis beschikbaar om voor deze groep een goed onderbouwd advies op te stellen.
Wat is er veranderd?
Beweegnorm, combinorm, fitnorm vervallen
De drie normen verschillende normen zijn samengevoegd in de beweegrichtlijnen. Eén set richtlijnen dus voor de verschillende soorten inspanningen (van matig intensief tot zwaar intensief). Ook wordt er geen onderscheid meer gemaakt in het advies voor volwassenen en ouderen, behalve dat voor deze laatste groep tevens balansoefeningen worden aangeraden.
Het totaal aantal actieve minuten dat de richtlijnen adviseren is dus niet veranderd, maar de verdeling hiervan over de week wel. De oude beweegnorm adviseerde om vijf dagen per week, dertig minuten per dag te bewegen. In de nieuwe beweegrichtlijnen is dit advies veranderd naar 2,5 uur per week, verspreid over meerdere dagen.
Beweeg je op maandag zestig minuten, dan zou je een andere dag dus een half uurtje minder kunnen bewegen en toch kunnen voldoen aan de richtlijnen. Ook bevatten de nieuwe richtlijnen niet langer het advies om minstens tien minuten aaneengesloten te bewegen. Ook vijf minuten wandelen naar de supermarkt telt dus mee.
Spier- en botversterkende oefeningen
Een van de belangrijkste verschillen ten opzichte van de beweegnorm, is dat de nieuwe beweegrichtlijnen volwassenen adviseren om twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten zoals Fysiofitness te doen. Ouderen wordt geadviseerd dit te combineren met balansoefeningen. Voor kinderen is het advies om niet twee, maar drie keer per week aan bot- en spierversterkende oefeningen te doen.
De nieuwe richtlijnen bevatten geen advies meer voor en coördinatie- en lenigheidsactiviteiten voor kinderen, omdat hier niet voldoende bewijs voor werd gevonden.
Minder zitten
Tot slot is een opvallende toevoeging aan de richtlijnen het nieuwe advies om zitgedrag te verminderen. Omdat er nog relatief weinig onderzoek is naar het effect van zitgedrag op de gezondheid, is dit advies kwalitatief: het is niet uitgedrukt in cijfers en uren, maar simpelweg als ‘minder’.
Het belangrijkste om te weten, is dat veel zitten, zeker voor mensen die weinig actief zijn, samen lijkt te hangen met een hoger risico op vroeg overlijden (aan hart- en vaatziekten). Hoe meer je beweegt, hoe minder sterk dit negatieve effect is. Maar alleen als je echt beduidend meer beweegt dan de richtlijnen aangeven, is het effect van veel zitten verwaarloosbaar.
Wil jij ook meer bewegen en daarmee je spieren en botten versterken?
